همه ما دنبال غذاهایی هستیم که کالری کمتری داشته باشند تا بتوانیم وزن‌مان را کنترل کنیم. این روزها ضررهایی که غذاهای سرخ کردنی و فست‌فودها دارند برای همگان مشخص است و اقبال عمومی بیشتر به غذاهای خانگی و سنتی است.
به همین دلیل سعی می‌کنیم در برنامه غذایی‌مان بیشتر غذاهایی را بگنجانیم که هم کمتر ضرر داشته باشند و هم چاق کننده نباشند. اما بد نیست بدانید که بعضی از غذاهای سالم و رژیمی هم می‌توانند باعث چاقی شوند. این موضوع را با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دکتر مرتضی صفوی متخصص تغذیه، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و مدیر کل سابق دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در میان گذاشته‌ایم.
کیفیت سالاد را بهبود ببخشید
باوری وجود دارد که سالادها برای کاهش وزن مفیدند و باعث لاغر شدن می‌شوند. واقعیت این است که سبزیجات به علت فیبری که دارند، جایگاه ویژه‌ای در یک رژیم غذایی سالم دارند اما نباید فراموش کرد که سس سالاد هم در رژیم مهم است.
مراقب غذاهای سالم هم باشید!
یک کاسه کوچک سالاد سیب زمینی و مایونز دارای ۱۸۰ کالری انرژی و بیش از ۱۲ گرم چربی است یا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی نیز بیش از ۲۰۰ کالری انرژی و ۱۵ گرم چربی دارد.
مخلوط کردن مایونز با ماست کم چرب به همراه لیموترش و یا سرکه راهی برای کاهش انرژی این نوع سالادهای پرطرفدار است. اضافه نمودن مرغ بدون چربی و انواع سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای، کرفس و کاهو به این سالادها، راه‌حلی عملی برای کاهش انرژی این نوع غذاهاست.
قبل از مصرف هر نوشیدنی‌ای فکر کنید
تصور ما بر این است که مصرف نوشیدنی‌های گیاهی و طبیعی و جایگزین کردن آنها با نوشابه راهی برای داشتن یک رژیم سالم است. این موضوع کاملا درست است که نوشیدنی‌های طبیعی خاصیت فراوانی دارد اما فراموش نکنید که مصرف زیاد انواع نوشیدنی‌ها اعم از شربت‌ها و آبمیوه‌ها باعث می‌شود مقدار بالایی از انرژی و قند اضافی را دریافت نمایید.
مصرف فراوان این نوشیدنی‌ها به دلیل قند بالای موجود در آنها و نیز جذب سریع، معمولا باعث دریافت بیشتر انرژی طی روز می‌شود. علاوه بر آنکه دریافت این نوع نوشیدنی‌ها در هنگام وعده غذایی، حجم آن وعده غذایی را نیز افزایش می‌دهد. لذا جایگزینی این نوشیدنی‌ها با آب (آن هم نه در حین غذا خوردن)، یک راه‌حل برای عدم دریافت غذای اضافی است.
مصرف نوشابه‌های رژیمی هم راه‌حل مناسبی نیست، محققان بر این باورند که طعم شیرین نوشابه‌های رژیمی میل شما را به خوردن مواد شیرین بیشتر می‌کند و همین موضوع سبب افزایش وزن شمامی‌شود.
به میزان چربی‌های مخفی دقت کنید
کبابی کردن غذاها یکی از بهترین روش‌ها برای طبخ غذاست، اما فراموش نکنید که گوشت کباب شده نباید چربی زیادی داشته باشد. یک سیخ کباب کوبیده می‌تواند بیش از ۴۰۰ کالری و بیش از ۳۰ گرم چربی داشته باشد. علاوه بر اینکه چربی موجود در آن به دلیل عدم کنترل اشتها باعث افزایش غذای دریافتی در شما خواهد شد و خیلی از اوقات ما بیش از یک سیخ کباب کوبیده می‌خوریم تا سیر شویم.
همچنین میزان نان مصرفی به ویژه نان روغنی را که مقدار قابل توجهی از انرژی را برای چاقی چند روزه شما فراهم می‌کند، به آن اضافه کنید. شاید شما بگویید چون در تهیه کباب فعالیت کرده اید و یا بعد از آن ورزش خواهید کرد، این حجم انرژی را می‌سوزانید، ولی واقعیت آن است که میزان انرژی‌ای که شما در هنگام تهیه غذا و یا فوتبال و بعد از آن صرف می‌کنید، معمولا به مراتب کمتر از انرژی دریافتی است!
خواب کافی داشته باشید
محققان می‌گویند کاهش ساعت خواب در شبانه روز باعث افزایش اشتها می‌شود؛ علاوه بر این افرادی که در شبانه‌روز کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۰ درصد انسولین بیشتری تولید می‌کنند که همین انسولین یکی از عوامل اصلی ذخیره چربی‌هاست. پس توصیه می‌کنیم که خواب کافی داشته باشید.
قبل از ساعت ۱۱ بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید. شب‌ها از نوشیدن چای یا قهوه که باعث بی خوابی می‌شوند بپرهیزید. شام را حداقل یک ساعت و نیم قبل از خوابتان میل کنید و قبل از خواب به جای تماشای تلویزیون، فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید. یادتان نرود برای داشتن وزن مناسب، علاوه بر ورزش و تغذیه سالم باید بهداشت زندگی سالمی نیز داشته باشید. اولین نکته بهداشت زندگی سالم هم خواب خوب و مناسب است.
آیا می‌توانیم با سلاح غذاها به جنگ چربی‌های شکمی برویم؟
فرمول‌های غذایی مختلفی برای کوچک کردن شکم وجود دارد که باید تحت نظر پزشک متخصص تغذیه از آنها استفاده کنید.
دکتر وفا می‌گوید هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند به صورت موضعی شما را لاغر کند، نکته مهم تغذیه مناسب و انجام حرکات ورزشی هوازی و ورزش روی نواحی خاص است. اما در اینجا چند غذای ساده را به شما معرفی می‌کنیم تا از طریق آنها بتوانید سالم‌تر زندگی کنید.
مراقب غذاهای سالم هم باشید!
اول اینکه برای پخت و پز، از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا استفاده کنید. این روغن‌ها بهترین روغن برای پخت و پز و حاوی مقدار زیادی امگا۳ هستند و انسولین خون را کاهش می‌دهند، در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی در بدن می‌شوند.
دکتر صفوی می‌گوید به‌طور قطع نمی‌توان گفت که کدام چربی‌ها در کدام قسمت‌های بدن بیشتر تجمع می‌کنند اما یک سری مواد غذایی نظیر گریپ فروت و فلفل تند و محصولات فراوری شده‌ای مثل چای سبز و سرکه سیب می‌توانند تا حد زیادی چربی شکمی را آب کنند.
نکته بعدی اینکه به جای پروتئین‌های حیوانی از نوع گیاهی آن استفاده کنید. جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی علاوه بر اینکه به سلامت قلب کمک می‌کند، میزان کالری دریافتی بدن را هم کم می‌کند و در روند کاهش وزن موثر است. لوبیا، عدس، سویا و… جایگزین‌های مناسبی برای گوشت هستند.
مورد بعدی استفاده از لبنیات کم‌چرب است؛ شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، به دلیل کالری کمتری که به بدن می‌رسانند، به لاغر شدن‌مان کمک می‌کنند.
غذای دیگری که حتما باید در رژیم غذایی خود مورد توجه قرار دهید، گروه غلات سبوس‌دار است. فیبر موجود در غلات سبوس‌دار تاثیر مثبتی در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها در ناحیه شکمی دارد.
کبابی مصرف کنید
غذاهای سرخ شده کالری زیادی دارند، این غذا حتما نباید سیب زمینی سرخ شده باشد تا اسم فست‌فود روی آن بگذاریم. انواع کوکوها، ناگت‌ها، پیراشکی و. . . هم در این دسته جای دارند و فراموش نکنید که هیچ وقت این غذاها را در روغن خیلی زیاد سرخ نکنید، سرخ کردن غذاها، هم کالری آن را زیاد می‌کند و هم چربی را. پس سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت کبابی و یا با روغن خیلی کم تهیه کنید.
توصیه متخصصان تغذیه چیست؟
دکتر صفوی می‌گوید: «برای حذف چربی‌های اشباع و حیوانی در غذاها باید ترکیبی از رژیم غذای مناسب و ورزش را در پیش گرفت که همه اینها باید زیر نظر پزشک باشد. البته از همه اینها مهم‌تر این است که باید با ورزش‌های هدفدار چربی‌ها را در ناحیه‌های مختلف بدن حذف یا کم کرد.»
دکتر وفا متخصص تغذیه می‌گوید: «چاقی و لاغری یک موازنه ساده بین میزان کالری دریافتی و میزان انرژی مصرفی بدن است؛ اگر میزان کالری بیشتر از نیاز بدن باشد به تدریج تبدیل به بافت چربی و اضافه وزن می‌شود و اگر کمتر باشد منجر به لاغری می‌شود.»
