صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که خوردن آن تأکید شده اما متأسفانه، امروزه اهمیت چندانی به آن داده نمی شود و اغلب افراد، خوردن صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف کرده و در عوض ناهار را مفصل می خورند. تحقیقات نشان داده کودکانی که ناهار آنها مواد غذایی سالم و مغذی می باشد فعالیت فکری بهتر و هوشیاری و تمرکز بالاتری دارند. کنترل کردن کودکان در خوردن مواد غذایی و اینکه چه بخورند و چه نخورند و فهماندن این مطلب که چه مواد غذایی سالم‌تر و مناسب‌تر برای آنها می باشد، کار سختی است.
تسلیم نشدن کودکان در برابر وسوسه خوردن پیتزا، نوشابه، و سیب زمینی سرخ کرده و مواد غذایی از این قبیل کار دشواری می باشد؛ بنابراین پدران و مادران، به‌ویژه مادران وظیفه دارند کودکان را به سمت و سوی تغذیه مناسب و مفید هدایت کرده و با ترفندهای مؤثر و مناسب، آنها را به سمت خوردن مواد غذایی سالم تشویق و ترغیب کنند.
• اگر قرار است فرزندان شما، ناهار را در مدرسه و در بیرون از منزل صرف کنند بهتر است مواد غذایی سالم و با کیفیت رادر منزل برای آنها آماده و همراه آنها کنید تا در مدرسه و به‌هنگام وقت ناهار، آن را میل نمایند. از دادن انواع غذاهای آماده (Fast food) و غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس به فرزندان جداً اجتناب نمائید. زیرا این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم و یا سایر مواد افزودنی می باشد که برای بدن بسیار مضرند.
• اگر فرزند شما، غذایی را که دیشب در منزل تهیه کرده و شامل مرغ و سبزیجات می باشد، دوست دارد می توانید باقی مانده غذا را در ظرف مخصوص غذا (که غذا را گرم نگه می دارد) ریخته و برای ناهار فرزندتان آماده کنید، حتی می توانید کوفته ریزه (کوفته قل‌قلی) درست کرده و آن را به شکل یک ساندویچ خوشمزه برای ناهار او آماده نمائید؛ اگر غذای شب برنج و سبزیجات بوده می توانید آن را با چندین تکه گوشت مرغ و یا گوشت قرمز همراه کرده و برای ناهار او در نظر بگیرید.
• می توان در وعده ناهار بجای خوردن ساندویچ سوسیس و کالباس، چیپس و شیرینی، مواد غذایی سالم‌تری مانند خوردن ساندویچ مرغ همراه با کمی میوه مانند انگور، و یا کمی سبزیجات مانند هویج را در نظر گفت.
• اگر قرار است که فرزند شما، ناهار با خود ببرد بهتر است ظرف غذای مناسبی را برای او تهیه نمائید که غذا را گرم و تازه نگه دارد. البته به او یادآوری نمائید که قبل از خوردن غذا، دستهایش را بشوید.
وعده غذایی سالم و متعادل
تا جایی که امکان دارد از تمامی گروه‌های غذایی موجود در هرم غذایی، در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. در اینجا نکاتی را برای داشتن یک وعده غذایی مناسب و متعادل ذکر می کنیم.
غلات کامل (سبوسدار)
• همیشه از نان‌هایی که با آرد سبوسدار تهیه شده‌اند، استفاده کنید.
• برای مزه‌دار کردن ذرت بو داده (پاپ کورن) از کمی دارچین و شکر استفاده کنید و یا برای نمکی کردن آن از کمی پنیر پارمزان بجای نمک استفاده کنید. ذرت بوداده با چنین طعم و مزه‌ای، یک میان وعده کامل و سالم می باشد.
• اگر بچه‌ها دوست دارند بر روی کیک آنها، کمی کره مالیده شود بهتر است از کره بادام زمینی استفاده کنید؛ تارت‌های میوه‌ای جایگزین مناسبی برای شیرینی های خامه‌ای هستند.
• برای کودکان خود بیسکویت‌های سبوسدار که حاوی فیبر بالا و چربی کم می باشند، خریداری کنید.
• بجای استفاده از نان ساندویچی ساده از نان‌های ساندویچی سبوسدار و یا نان ذرت استفاده کنید.
میوه‌ها
• هر فصل میوه‌های خاص خود را دارد، سعی کنید به کودکان خود میوه‌های مخصوص همان فصل را بدهید زیرا هم تازه بوده و هم از طعم و مزه بهتری برخوردار می باشند.
• میوه‌ها را همیشه شسته شده و آماده در دسترس بچه‌ها قرار دهید، پرتقال را پوست گرفته، گلابی و سیب را به قطعات کوچک بریده و در دسترس بچه‌ها قرار دهید.
• به بچه‌ها، میوه‌های خشک شده مانند انواع توت، کشمش و سایر میوه‌های خشک شده بدهید.
• به‌جای استفاده از انواع مرباها و ژله‌ها، به کودکان خود ساندویچ که کره بادام زمین بر روی آن مالیده شده و تکه‌هایی از موز، کشمش و یا توت خشک بر روی آن ریخته‌اید، بدهید.
سبزیجات
• سبزیجات خام مانند کرفس، هویج و …. را به قطعات کوچک بریده و آنها را همراه با یک سس سالم و مفید مانند سس پستو، سالسا، حموس، کره بادام زمینی و یا هر نوع سس دیگری که فرزند شما دوست دارد، به کودکان خود بدهید.
• از سبزیجات خرد شده در ساندویچ بچه‌ها و یا سوپی که برای آنها تهیه می کنید، استفاده نمائید.
• از کلم بروکلی خرد شده و یا گل کلم همراه با تکه‌هایی از پنیر استفاده کرده و به‌عنوان میان وعده سالم به کودکان خود بدهید.
لبنیات
• به کودکان خود برای خریدن شیر، پول توجیبی بدهید و یا یک شیر پاکتی در هر وعده ناهار همراه آنها سازید تا در مدرسه میل نمایند.
• خوردن پنیر یکی از روش‌های مناسب برای تأمین کلسیم و پروتئین مورد نیاز کودکان می باشد بنابراین تکه‌هایی از انواع پنیر را می توانید در ناهار آنها وارد کنید.
• یک بطری دوغ کوچک و یا یک ماست کوچک را با ناهار آنها همراه کرده تا در مدرسه میل کنند.
• در صورت تمایل کودکانتان، میوه‌های مورد علاقه آنها را خرد کرده و در ماست بریزید تا آنها میل کنند.
• تکه‌هایی از پنیر را با گوجه فرنگی خرد شده همراه کرده و آن را به کودکانتان بدهید تا میل کنند.
• اگر کودک شما خوردن شیر کاکائو را به شیر ساده ترجیح می دهد، او را از این نوشیدنی منع نکنید. زیرا خوردن شیر کاکائو از اصلاً شیر نخوردن بهتر است.
پروتئین
• اگر کودک شما، علاقه چندانی به خوردن گوشت ندارد، ایرادی نیست؛ می توانید پروتئین غذای او را از سایر منابع غذایی تأمین کنید، اگر کودک شما به سنی رسیده که می تواند انواع مغزها را به‌خوبی جویده و بخورد و آلرژی نسبت به برخی از مغزها ندارد می توانید با دادن مغزهایی مانند: بادام، فندق، بادام زمینی و تخم آفتابگردان و یا دانه سویا، پروتئین غذای او را تأمین کنید در ضمن می توانید از کره بادام زمینی و یا سایر کره‌هایی که از مغزها تهیه می شود استفاده کنید.
• تخم‌مرغ، منبع خوبی برای تأمین پروتئین بدن می باشد، می توانید یک عدد تخم‌مرغ پخته شده را با ناهار فرزند خود همراه کنید تا به مدرسه برده و میل کند.
• اگر کودک شما سالاد مرغ، تخم‌مرغ و یا تن ماهی را دوست دارد می توانید از این فرصت استفاده کرده و کمی از سایر سبزیجات را وارد سالاد مورد علاقه او نمائید تا میل کند. هویج فرنگی خرد شده و یا کرفس و کدو و حتی خیار را خرد کرده و با سالاد او مخلوط نمائید.
• حموس و یا سسی که از لوبیای پوره شده درست می شود سرشار از فیبر و پروتئین می باشد. می توانید آنها را با غذای فرزند خود همراه کرده تا میل کند.
• می توانید با مخلوط کردن انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته و…) همراه با میوه‌های خشک شده و کمی شکلات چیپسی، کودک خود را به خوردن آنها تشویق نمائید تا بدینگونه پروتئین مورد نیاز کودک شما تأمین گردد.